W dobrze zbilansowanej diecie tłuszcze są równie ważne jak białka i węglowodany. Stanowią nie tylko źródło energii, ale także dostarczają składniki niezbędne do budowy komórek, tkanek i narządów oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególne znaczenie mają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 – ponieważ organizm nie potrafi ich wytwarzać, muszą być dostarczane z pożywieniem. Należą one do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Rodzaje kwasów tłuszczowych

Ze względu na budowę chemiczną wyróżniamy:

• kwasy tłuszczowe nasycone – mają niekorzystny wpływ na organizm, podnoszą poziom cholesterolu i przyczyniają się do rozwoju miażdżycy i chorób nowotworowych. Występują m.in. w tłustym mięsie, tłustym nabiale, żywności przetworzonej, słodyczach, oleju kokosowym.
• kwasy tłuszczowe jednonienasycone – działają korzystnie, obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ich źródłem jest m.in. oliwa z oliwek i olej rzepakowy.
• kwasy tłuszczowe wielonienasycone – to głównie kwasy z rodziny omega-3 (n-3) i omega-6 (n-6), które mają liczne właściwości prozdrowotne.

Podział i działanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Omega-3:

• kwas alfa-linolenowy (ALA)
• kwas eikozapentaenowy (EPA)
• kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Omega-6:

• kwas linolowy (LA)
• kwas arachidonowy (AA)

Działanie kwasów omega-3:

• wspierają rozwój układu nerwowego, mózgu i narządu wzroku
• poprawiają funkcje poznawcze, przeciwdziałają depresji i chorobom neurodegeneracyjnym
• hamują odkładanie tkanki tłuszczowej, wspierają metabolizm, chronią przed otyłością i cukrzycą typu 2
• działają przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie, antyalergicznie i przeciwnowotworowo
• chronią układ sercowo-naczyniowy – obniżają cholesterol i triglicerydy, zapobiegają miażdżycy, nadciśnieniu, zakrzepom
• wspomagają funkcjonowanie układu immunologicznego
• ważne w ciąży – wpływają na prawidłowy rozwój dziecka i czas trwania ciąży

Działanie kwasów omega-6:

• kwas linolowy obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL, podnosi HDL oraz obniża triglicerydy
• uszczelnia skórę i zapobiega utracie wody
• kwas arachidonowy wspiera funkcjonowanie mózgu, wzroku i układu rozrodczego

Dzienne zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe zależy od wieku, stanu fizjologicznego i zdrowotnego:

• Dorośli i dzieci (2–8 lat):
  • ALA: 0,5% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
  • DHA + EPA: 250 mg/dobę (2 porcje ryb tygodniowo, w tym jedna tłusta)
  • LA (omega-6): 4% dziennego zapotrzebowania energetycznego
• Kobiety w ciąży i karmiące:
  • dodatkowe 100–200 mg DHA na dobę
• Niemowlęta i małe dzieci:
  • DHA: 100 mg dziennie
  • ALA i LA: jak u dorosłych
• Osoby z chorobami serca:
  • DHA: do 1000 mg dziennie
  • W przypadku hipertriglicerydemii: 2–3 g/dzień długołańcuchowych omega-3 (jako terapia wspomagająca)

Uwaga na proporcje!
Zalecany stosunek kwasów omega-3 do omega-6 wynosi 1:5. W Polsce często przekracza on 1:15, co może zwiększać ryzyko stanów zapalnych i chorób cywilizacyjnych. Dlatego warto zadbać o odpowiednią równowagę w diecie.

Źródła kwasów omega-3 i omega-6

Omega-3 – DHA i EPA:
Najlepszym źródłem są ryby morskie. Zalecane gatunki to m.in. łosoś norweski, szprot, sardynki, sum, pstrąg, flądra, dorsz, makrela atlantycka, ryba maślana, morszczuk, mintaj, a także owoce morza: krewetki, krab, przegrzebki, ostrygi, langusta, homar, kałamarnica, anchois.
W ograniczonych ilościach warto sięgać po karpia, halibuta, marlina, okonia, żabnicę, makrelę hiszpańską czy śledzia.

Omega-3 – ALA:
Oleje roślinne: rzepakowy, lniany, sojowy, wiesiołkowy, zielone części roślin, orzechy włoskie, niektóre nasiona roślin strączkowych.

Omega-6 – LA i AA:
Oleje roślinne: rzepakowy, słonecznikowy, lniany, z pestek winogron, szafranowy, bawełniany, palmowy, kukurydziany, arachidowy.
Obecne są także w orzechach włoskich, żółtku jaj, mięsie i mleku.

W przypadku niewystarczającego spożycia ryb warto rozważyć suplementację preparatami zawierającymi DHA i EPA.

Informacje na stronie mają charakter edukacyjny i nie stanowią porady medycznej.